Главная Обряды

Как улучшить качество сна и ускорить засыпание. Способы, которые помогут привести сон к норме Лечение бессонницы народными средствами видео

Напряженный ритм жизни, нестабильная экономическая ситуация, нерациональное распределение времени, сложности в общении с начальством и сослуживцами приводят к развитию стрессов, умственному и физическому переутомлению.

Следствием становится расстройство сна, которое часто переходит в форму, требующую медикаментозного лечения.

Как правило, вначале назначаются таблетки для улучшения сна, которые оказывают легкое воздействие и отпускаются без рецепта ввиду минимального побочного эффекта и противопоказаний.

Таблетки, улучшающие сон: общая характеристика

Таблетки для нормализации сна являются популярными средствами и входят в набор любой домашней аптечки. Как правило, они имеются в свободной продаже, поскольку обладают низким психоактивным тормозящим действием, а в случае передозировки не вызывают серьезных побочных эффектов. Такие лекарства способны обеспечить быстрое засыпание при несложных расстройствах сна.

Цели применения

В отличие от большинства медикаментов любое средство от бессонницы, как правило, таблетки, не имеют четких показаний, поэтому могут использоваться как разово после перенесенного стресса или нервного расстройства, так и на протяжении некоторого периода. В последнем случае они назначаются врачом при наличии следующих состояний:

регулярные нарушения сна;
частые ночные пробуждения и проблемы с засыпанием;
повышенная нервная возбудимость и раздражительность;
развивающиеся неврозы;
продолжительные депрессии;
ухудшение памяти на фоне рассеянности и заторможенности;
гормональный сбой различной этиологии;
стрессовые состояния, связанные с проблемами в семье или на работе;
нарушения деятельности вегетативной нервной системы;
изменение биоритмов.

смена часовых поясов, приводящая к нарушению сна;
накануне важного события, когда уснуть не позволяет нервное напряжение;
стойкая инсомния.

Преимущества и недостатки

Независимо от механизма действия таблетки или капсулы для хорошего сна способствуют быстрому засыпанию и обеспечивают надлежащий отдых в ночное время. Длительность фармакологического воздействия может отличаться, но большая часть медикаментов сохраняет свою эффективность в среднем на протяжении 6-8 ч.

Некоторые средства могут использоваться при развитии аллергии, поскольку содержат антигистамины. И все же, несмотря на быструю помощь в восстановлении работоспособности и хорошего самочувствия, при выборе следует учитывать отсроченные последствия, а также период полураспада и выведения из организма.

Кроме того, многие из лекарств, особенно барбитураты или бензодиазепины, вызывают физическую или психологическую зависимость и быстрое привыкание. При длительном же применении они снижают эффективность, вследствие чего пациенту приходится увеличивать дозировку. Это приводит к утомляемости, нарушениям координации движений, ослаблению памяти, умственных способностей.

Внимание! Не следует забывать, что бесконтрольный прием сонных таблеток может вызвать массу иных неприятных, а иногда и опасных, состояний как у взрослого, так и у ребенка.

Как правило, побочные эффекты возникают, если принимать сильнодействующие препараты, но иногда отрицательное воздействие на организм оказывают и легкие средства на основе трав. Систематическое превышение дозировки увеличивают вероятность появления негативных явлений:

головокружений;
мигрени;
дисфункциональных расстройств почек;
дистрофии печени;
патологий сердца и сосудов;
острых аллергических реакций.

Важно знать! Зачастую отказ от приема легких медикаментов с седативным эффектом вызывает синдром «отката действия», проявляющийся в виде затяжной депрессии, дискомфорта в ЖКТ, головной боли, нарушении координации и замедлении реакций.

Некоторые вечерние таблетки для сна, помогающие нормализовать процесс засыпания, обладают сильным действием, поэтому должны назначаться с большой осторожностью. Противопоказаниями к их применению являются состояния:

беременность;
период лактации;
мышечная атрофия;
нарушение работы печени и почек;
тиреотоксикоз;
сахарный диабет;
тромбоэмболия легочной артерии;
патологии сердца и сосудов;
индивидуальная непереносимость отдельных компонентов медикамента.

Совместимость с алкоголем

Отсутствие возможности полноценно выспаться у взрослого мужчины вызывает раздражение и агрессию. Чувствуя усталость и разбитость, в голову человеку часто приходит мысль выпить бокал вина или напитка покрепче.

Если спасительный сон не наступает, то уже пьяный, он может принять таблетку успокоительного средства, считая его безвредным.

Но сочетание любого снотворного даже с небольшой дозой алкоголя является смертельно опасным, поскольку приводит к таким последствиям:

к постоянной сонливости;
нарушению координации;
потере контроля над телом;
угнетению ЦНС;
интоксикации;
остановке дыхания во время глубокого сна, нередко приводящей к летальному исходу;
боли и ломоте в мышцах;
тошноте, непрекращающейся рвоте;
появлению кошмаров;
нарушениям процесса засыпания в отдаленной перспективе.

Важно знать! На фоне сочетания спиртного и снотворных появляется синдром позиционного сдавливания, при котором пережимаются сосуды и развивается гангрена.

Несмотря на это, некоторые средства используются в наркологии в целях терапии алкогольных психозов и синдрома абстиненции.

Классификация

В огромном перечне фармакологической продукции средства для сна, а именно таблетки составляют следующий список:

Барбитураты. Группа сильнодействующих препаратов, облегчающих засыпание, но способных воздействовать на изменение соотношения фаз медленного и быстрого сна.

Обладают широким спектром побочных эффектов в виде вялости, сонливости, апатии, депрессии. Снижают артериальное давление, а при длительном приеме провоцируют развитие синдрома ночного апноэ и остановку сердца.

Отпускаются по рецепту, вызывают быстрое привыкание. Ярким представителем считается «Фенобарбитал».

Производные бензодиазепина. Организмом переносятся гораздо легче, имеют минимальный перечень побочного воздействия.

Резистентность практически отсутствует, что повышает эффективность в лечении инсомнии и иных расстройств сна. Препараты способствуют быстрому засыпанию, глубокому и спокойному отдыху.

Некоторые из них, как, например, «Темазепам», «Тиазолам» уменьшают функциональную активность головного мозга.

Средства на основе растительных компонентов. Доступные легкие и безопасные таблетки для отдыха и сна на травах, в составе которых присутствуют экстракты растений. Они редко вызывают привыкание, и отличаются хорошей переносимостью и минимальным набором побочных действий. Лидерами продаж являются «Пустырник», «Валерианы настойка», «Лофант», «Ново-Пассит», «Персен-Форте».

Производные этаноламина. Облегчают засыпание, обеспечивая при этом продолжительный качественный отдых, и не нарушая последовательности фаз. Пить таблетки можно с разрешения врача, поскольку они провоцируют тревожность, повышенное беспокойство, быстрое утомление, вызывают тремор рук. Популярными считаются «Розерем», «Донормил».

Блокаторы гистаминовых рецепторов. Медикаменты данной группы подавляют деятельность H-рецепторов – нейромедиаторов бодрствования, чем вызывают появление седативного эффекта. В качестве побочных состояний можно выделить сонливость, учащение сердцебиения, снижение работоспособности. Сюда следует отнести «Доксиламин», «Димедрол».

Таблетки на травах

Натуральные таблетки от бессонницы на травах проявляют свой эффект за счет биологической активности лекарственных трав. О свойствах препаратов данной группы можно узнать из таблицы.

Синтетические препараты

Способствуют нормализации сна искусственно синтезированные препараты, свободно продающиеся в аптеке. Они оказывают мягкое действие на ЦНС, восстанавливают все важные функции, нормализуют сон. Наиболее популярными считаются следующие медикаменты.

Безрецептурные

Несмотря на то, что снотворные лекарства таят много опасностей, существует определенный перечень препаратов, находящихся в свободной продаже без рецепта врача. Они не оказывают ярко выраженного действия и не приводят к развитию осложнений при передозировке.

Продаются по рецепту

Существует несколько групп препаратов, которые оказывают эффективное воздействие и отпускаются исключительно по рецепту врача. Они относятся к сильнодействующим медикаментам и применяются под наблюдением специалиста.

Барбитураты. Нормализуют сон, не нарушая очередности и структуры, но вызывают состояния, свойственные наркотическому опьянению.

Бензодиазепины. Употребление в умеренном объеме снижает тревожность, раздражение, нормализует работу нервной системы. Способствует восстановлению сна, но при длительном приеме приводят к проблемам с дыханием и интоксикации.

Z-препараты. Средства третьего поколения подходят для лечения бессонницы. Особенность заключается в моментальном действии и быстро проявляющемся ожидаемом результате.

Лекарства для детей, беременных, пожилых

Дети, так же как беременные и пожилые люди, должны принимать снотворные лекарства только по назначению врача. В основном, это препараты с минимальным перечнем побочных эффектов и отсутствием противопоказаний, а также любое действенное народное средство.

Для детей

«Тенотен детский»;
«Глицин»;
«Фенибут»;
«Персен»;
«Магне В6».

Для пожилых

«Валериана Форте»;
«Валокордин»;
«Фитоседан»;
«Афобазол»;
«Мелатонин».

Для беременных

«Экстракт Пассифлоры»;
«Нотта»;
«Пустырник»;
«Нервохель».

Описание лучших таблеток

«Тенотен»

Гомеопатическое средство. Улучшает настроение, память. Снимает тревогу, не вызывает сонливости и привыкания даже при длительном приеме. Назначается по 1 таблетке дважды в день.

«Феназепам»

Нормализует сон, снимает тревожность, беспокойство, раздражительность. Борется со страхами, улучшает настроение. Обладает быстрым действием. Назначается взрослым по 1 пилюле трижды в день.

«Сонмил»

Активный компонент – доксиламина сукцинат. Оказывает успокаивающее действие, мягко и эффективно снимает тревогу, облегчает процесс засыпания и обеспечивает качественный и продолжительный ночной отдых. Удобный прием – 1 таблетка перед сном.

Действующее вещество – фабомотизол. Эффективно борется с тревогой, страхом, раздражительностью. Улучшает память, нормализует сон, повышает концентрацию внимания. Показан трехразовый прием по одной пилюле.

Опасность передозировки

Препараты для восстановления сна часто выбирают, как наиболее легкий и безболезненный путь ухода из жизни. По концентрации активного вещества в плазме крови врач может определить скорость, с которой человек проходит стадии отравления. Медики выделяют 4 этапа, каждый из которых характеризуется специфическими признаками.

1 этап. Человек остается в сознании, при этом отмечается повышенная сонливость, вялость. замедление пульса, гиперсаливация (обильное слюноотделение).

2 этап. Основными показателями являются: частичная потеря сознания, вялый ответ на сторонние воздействия. Слабая реакция зрачков на свет, тонус сосудов и мышц максимально снижен. Периодически возникают приступы тошноты и рвоты, происходит западание языка.

3 этап. Наступает глубокая кома. У пациента наблюдается полная инертность, нитевидный пульс и отсутствие реакции зрачков на свет. Артериальное давление снижается до критических значений, дыхание становится поверхностным, нечастым. Увеличивается риск развития нарушений работы почек и печени.

4 этап. Последняя терминальная стадия, которая характеризуется прекращением функционирования всех органов и систем, отсутствием дыхания, несмотря на интенсивные реанимационные мероприятия.

Заключение

Несмотря на кажущуюся безобидность, снотворные препараты таят в себе много опасностей, даже если находятся в свободной реализации. Перед покупкой любого из них следует проконсультироваться со специалистом.

И, прежде чем прибегать к помощи какого-либо из вышеописанных медикаментов, рекомендуется обратить внимание на более безопасные и доступные варианты борьбы с бессонницей.

Это прогулки на свежем воздухе, физическую активность, массаж, физиотерапию.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Как улучшить качество сна и ускорить засыпание

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

Метаквалон;
Барбовал;
Карвалол;
Донормил;
Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

Активность перед сном

пообщаться с друзьями;
заняться хобби;
прогуляться на свежем воздухе;
послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон.

Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости.

Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Питание

Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:

стакан кефира;
яблоко, банан или грушу;
йогурт;
вареные овощи.

Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода.

Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:

копчености;
жареная пища;
солености;
сладости;
острые и пряные блюда.

Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Как улучшить сон ребенка

Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:

Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.

Как легко проснуться рано утром

Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:

Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.

Как улучшить сон народными средствами? Что попить? — Методы и средства лечения болезней

Трудности с засыпанием, прерывистый сон, беспокойство и раздражение, сопровождающие ночной отдых, говорят о наличии у вас бессонницы . Это распространенное расстройство, вредное для организма в любом возрасте.

Причиной может быть шум, яркий свет, переутомление, смена часового пояса, а также психические, соматические, неврологические патологии. В первом случае источник легко устраним.

Если поводом для плохого сна послужило другое заболевание, то терапевтические мероприятия помогут ночному отдыху стать качественным . При переутомлении и стрессе лучшим средством станет режим дня и прием целебных травяных сборов.

Рассмотрим, как улучшить сон народными средствами для взрослых людей разного пола и детей.

Способы улучшить качество сна

Рецепты народной медицины тем и хороши, что не вызывают привыкания и оказывают стойкий эффект. Использовать их нужно регулярно и достаточно долго, зато организм надежно перестроится на нужный ритм, а после отмены средства не даст нового сбоя.

Выбирая, что попить для улучшения сна, помните, что некоторые растительные средства могут содержать аллергены. Подходите к вопросу индивидуально.

Улучшить качество сна можно разными способами.

Гигиена сна

Это набор правил, обязательный к исполнению, для обеспечения здорового и качественного сна взрослому человеку:

Старайтесь ложиться в постель в определенный час.
Проветривайте помещение для сна.
Поддерживайте среднюю температуру воздуха или на 1°-2° ниже средней.
Не ужинайте непосредственно перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
Постель должна быть удобной.
Примите душ или расслабляющую ванну перед сном.
Переоденьтесь в просторную пижаму.
Спите на спине или правом боку.

Ко сну нужно отходить с чувством приятной усталости. Если достичь такого состояния к вечеру вам не удалось, лучше предпринять небольшую прогулку на свежем воздухе.

Не давайте ребенку перед сном много жидкости. Во время гигиенических процедур лучше принять контрастный душ.

Успокаивающие ванны

Успокоить нервы за 5 минут поможет хвойная ванна . Наберите теплой воды, растворите хвойный экстракт и полежите 5-10 минут.

Приятная и полезная процедура стимулирует обменные процессы, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет. Прекрасно подходит при переутомлении и головной боли.

Полезные напитки

Успокоиться и быстро заснуть поможет чай для улучшения сна на основе трав. Можете использовать одно растение или составить сбор по своему вкусу.

Пить чай следует теплым, мелкими глотками. Вместо сахара добавьте ложечку натурального меда . Это еще благотворнее повлияет на нервную систему.

Если нет целебной травы, мед можно размешать в стакане теплой воды и выпить в любое время вечера или ночи.

Полезными для нормализации сна считаются напитки с большим содержанием витаминов: компоты из кураги, яблок, чернослива, инжира.

Витамины при нарушениях сна

При бессоннице поможет прием витаминов для улучшения сна. Это могут быть драже, капсулы или продукты, богатые определенными витаминами.

Витамины группы В нужны для нормальной работы клеток мозга . Они участвует в процессах адаптации при переходе от состояния сна к бодрствованию, снижают чувство тревоги. Содержатся в крупах, печени, орехах.

Витамин А обеспечивает рост и развитие, препятствует старению клеток . Содержится в моркови, брокколи, твердом сыре, картофеле, авокадо, морской рыбе, печени.

Витамин Е улучшает состояние сосудов, препятствует развитию раздражительности, апатии . Содержится в капусте, рябине, петрушке, облепихе, бобовых, шиповнике.

Тяжелое одеяло

Снизить чувство тревоги, повысить выработку мелатонина (гормон-регулятор суточных ритмов) поможет тяжелое одеяло.

Только нельзя допускать перегрева тела. Лучше, если внешняя температура в комнате будет немного ниже обычной.

Травы для улучшения сна

Польза трав основывается на благоприятном воздействии на центральную нервную систему, расслабляющем действии на организм.

При помощи несложной обработки (обычное заваривание) из трав выделяются полезные вещества для поддержания здоровья человека.

Для улучшения сна у взрослых используют травы:

чабрец . Содержит эфирные масла, жирные кислоты, сапонины, дубильные вещества. Применяется в виде экстрактов, отваров, настоев. Помимо успокоительного, оказывает противогипертоническое, противосудорожное, мочегонное действие;
пустырник . Седативное средство, подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
валериана . Содержит эфирные масла и алкалоиды, оказывающие сильное седативное действие. Применяется при неврозах, эпилепсии, бессоннице;
хмель . Содержит антиоксиданты, фитоэстрогены, оказывает мягкое седативное действие. Входит в состав таких средств, как Валокордин, Ново-Пассит;
лаванда . Обычно применяют лавандовое масло, ароматизируют им постельное белье. Помогает избавиться от раздражения, тревоги;
мята перечная . Говорят, один аромат мяты создает жизнерадостное настроение. Оказывает успокоительное, ветрогонное, желчегонное действие;
боярышник . Широко применяется в медицине как вяжущее, кровоочистительное средство. Снижает возбудимость, оказывает кардиотоническое действие;
календула . Оказывает ярко выраженное бактерицидное действие, уменьшает рефлекторную возбудимость, успокаивает нервную систему;
мелисса . Растение с приятным ароматом помогает при неврозах, ишемической болезни сердца, дисбактериозе, дерматитах, мигрени, бессоннице;
ромашка . Содержит большое количество биологически активных веществ. Оказывает седативное, противовоспалительное, противоспазматическое, анестезирующее действие.

Растительное сырье, собранное в экологически чистых районах или купленное в аптеке, заваривают в виде чаев и настоев. Можно брать разные пропорции или равное количество травы на один прием, пить в натуральном виде или сдабривать медом, домашним вареньем.

Как улучшить сон людям разного пола и возраста

Спокойный сон грудного ребенка зависит от разных критериев . Причиной беспокойства может быть метеоризм, режущиеся зубки, чувство голода, слишком высокая температура в помещении, недостаток свежего воздуха.

Устранение причин поможет успокоиться и заснуть глубоким сном. Перед укладыванием в постель на ночь можно сделать расслабляющий массаж, спеть малышу колыбельную, хорошо проветрить комнату. Боли в животике успокоит чай из фенхеля, легкий отвар укропа.

В пожилом возрасте человек спит меньшее количество часов .

Чтобы обеспечить качественный сон, пожилому человеку следует выполнять следующие правила:

не ложиться в кровать в дневное время;
совершать кратковременные прогулки 1-2 раза в день;
умеренно заниматься гимнастикой;
исключить потребление кофе и алкоголя;
не есть перед сном.

Женщины стараются переделать множество дел вечером, после того, как уложили спать детей и «освободились» от основных нагрузок. Ложась спать за полночь, женщины рискуют здоровьем и внешним видом.

Чтобы качественно отдыхать и не иметь проблем с засыпанием, следует придерживаться рекомендаций:

ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные;
не принимайте тонизирующие напитки во второй половине дня;
если из ночи в ночь сон беспокойный, уменьшите общее количество сна на 1 час (больше устаете - крепче спите);
перед самым сном займитесь чем-нибудь успокаивающим (маска для лица, чтение книги, вязание);
не решайте дневные проблемы вечером, отложите волнительные дела на завтра;
возьмите за привычку заниматься физкультурой несколько раз в неделю (15-20 минут);
не принимайте пищу перед сном. Если вернулись поздно, съешьте легкий салат или выпейте стакан кефира;
принимайте душ с релаксирующим средством или ванну с эфирными маслами.

Соблюдение дневных и вечерних ритуалов, правильное отношение к пище, прием растительных средств по народным рецептам поможет спать крепко и просыпаться отдохнувшими и полными сил.

Как улучшить сон взрослого человека

Как улучшить сон, сделать его более крепким, менее чувствительным и, наконец, начать высыпаться?

Сон - это важная потребность любого живого организма.

Даже растения переходят в состояние покоя, чтобы набраться сил для дальнейшей полноценной жизни, стоит ли говорить о людях? Человек за день совершает множество усилий, передвигается по городу, работает, подвергается стрессам и интеллектуальной нагрузке - на все эти действия необходимы силы и энергия, которую можно получить за счет хорошего питания и отдыха.

Когда человек спит, его мозг продолжает разбирать и сортировать информацию, полученную в часы бодрствования. Нормализованный сон - это залог здоровья всех систем организма.

Факторы, влияющие на сон взрослого человека

Для улучшения качества сна нужно разобраться в его природе и факторах, пагубно влияющих на способность человека расслабиться:

Наличие в жизни человека большого количества никотина и алкоголя плохо действует на состояние кровеносной системы организма. Сосуды и капилляры теряют тонус, нагрузка на сердце увеличивается, ухудшается кровоснабжение мозга. Токсичные вещества отравляют организм и снижают его работоспособность.
Такое же действие оказывают энергетические и кофеиносодержащие напитки и препараты. Наличие избыточного кофеина в крови приводит нервную систему в перевозбужденное состояние, что пусть и дает возможность повысить работоспособность, но после увеличивает состояние утомленности и не дает полностью расслабиться.
Продолжительные стрессы на работе, в семье и от общения с неприятными людьми тоже не дают человеку расслабиться и отдохнуть. Это угнетает общее состояние нервной системы. Вместо того чтобы сортировать полученную информацию, мозг прокручивает события дня, продолжает анализировать.
Электромагнитное излучение, проверка социальных сетей, ожидание сообщений и информационный шум.
Сбитый и нарушенный режим дня. Если человек спит урывками, засыпает и просыпается в разное время, то это нарушает внутренние часы и организм не понимает, когда ему можно полностью расслабиться.
Гиподинамия и образ жизни без физических нагрузок создают перекос напряжения с тела на нервную систему.
Нарушение сна может быть следствием неправильного питания (употребление тяжелых и вредных продуктов) и побочным действием некоторых лекарств.
Отсутствие в помещении свежего воздуха и прогулок в жизни человека.

У бессонницы множество причин, но и о том, как улучшить сон в наше время существует достаточно информации.

Сон не является статичным состоянием, он разделяется на фазы короткого сна (с миром сновидений) и фазы глубокого сна, когда происходит наибольшее расслабление организма. Попадание в ту или иную фазу зависит от их чередования, времени, когда люди ложатся спать и времени, когда просыпаются.

Способы для улучшения качества сна

Для ответа на вопрос, как улучшить качество сна существуют различные ответы. Наиболее распространенным методом является изменение образа жизни. Если закрыть глаза на отсутствие полноценного отдыха, то вскоре можно заполучить неприятные последствия в виде хронической бессонницы и других заболеваний.

Как улучшить свой сон:

У людей, занимающихся работой в офисах и ведущих пассивный образ жизни, бессонница развивается из-за гиподинамии. Как улучшить сон при гиподинамии? Необходимо ежедневно заниматься физическим трудом или записаться на секцию. Сначала даже маленьких нагрузок будет достаточно, чтобы измотать организм и упасть на кровать без сил, после можно переходить к более серьезным занятиям. Развитие дыхательной системы, улучшение кислородного обмена в капиллярах мышц, улучшение кровоснабжения мозга - спортивные тренировки благотворно влияют не только на способность человека заснуть, но и укрепляют общую форму. Важно, чтобы занятия были регулярными, хотя бы 30 минут в день.
Сбалансированный режим дня помогает привести жизнь в порядок и избавиться от бессонницы. Необходимо приучить себя раньше вставать и ложиться вовремя, чтобы полноценный ночной сон включал временной промежуток от полуночи до двух часов ночи. В это время больше всего вырабатывается мелатонин, без этого вещества человек чувствует себя разбитым и несобранным. Сон в темное время суток более естественен для людей, дневной сон должен быть коротким, чтобы не сбивать общий ритм жизни.
Лучшее лекарство - как можно чаще бывать на свежем воздухе. Это улучшит кислородный обмен тела. Рекомендуются прогулки вечером за один или два часа перед подготовкой ко сну.
Хорошо влияет на восстановление организма полный отказ от токсичных напитков и сигарет.
В настоящий момент существует так называемый умный будильник, он определяет окончание фазы глубокого сна и будит человека в фазу быстрого сна. В этот момент человеку будет сниться сон, что свидетельствует о подготовке организма к пробуждению. Если использовать обычный будильник, начало мелодии должно быть наиболее спокойное, чтобы не просыпаться от испуга.
В случае если причиной бессонницы становится стресс, необходимо найти способ разрядки. Это может быть йога, психологические тренинги, арт-терапия или другие методы.
Важно, чтобы рядом были люди, относящиеся с пониманием к здоровью человека, которые не станут шуметь и перебивать сон или нарушать режим, когда он очень важен.

Стоит помнить, что бессонница - это всего лишь один из многих сигналов организма, которым он пытается обратить на себя внимание. Телу, нервной системе, психологическому состоянию нужен отдых.

Продукты, улучшающие сон

Когда берешься за восстановление здоровья, стоит вспомнить, что еда - также один из немаловажных пластов, на которых оно построено. От выбора продуктов питания зависит гормональный фон, работа пищеварения, выработка необходимых для организма веществ.

Для начала можно изменить меню ужина. Не наедаться тяжелыми для переваривания продуктами за два часа до того, как забыться сном.

Питание, улучшающее сон:

Как продукт питания миндаль снижает количество холестерина в сосудах, помогает восстановлению нервной системы. Продукт содержит важный для организма элемент - магний.
Чай из ромашки успокаивает нервы, оказывает противовоспалительное действие на кишечник и носоглотку. Если причиной бессонницы стали простуда и расстройство нервов, лучше лекарства, чем ромашка не найти.
Легкие супы по японским рецептам. Вопреки мнению людей, готовить их очень просто, а необходимые ингредиенты можно купить в обычном магазине. Для тех, кто не считает себя любителем азиатской кухни, хорошо подойдет легкий куриный бульон, ничем не уступающий поливитаминный продукт.
Бананы поднимают настроение, легко перевариваются, содержат триптофан и способствуют выработке мелатонина.
Перед сном хорошим выбором являются кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша, снежок.
Овсяная каша - полезный продукт для завтрака и ужина, в неё можно добавить немного бананов, ягод, орешков или сухофруктов.

При выборе продуктов питания, как и в выборе лекарств, необходимо сверяться с собственной непереносимостью. У многих людей наблюдается аллергия на некоторые продукты, но всегда можно найти те блюда, которые понравятся человеку и будут подходить его пищеварению.

Лекарственные препараты от бессонницы

Если для женщин нарушенный сон не оказывает последствий достаточно продолжительное время, то мужчинам в этом плане намного сложнее.

Замечено, что длительное нарушение сна очень плохо влияет на состояние нервной системы мужчин, повышается раздражительность, ухудшается внимание и память. Женщина же не будет ходить сонная даже после нескольких тревожных ночей.

Это объясняется тем, что организм женщин настраивается на голос плачущего ребенка, что изначально делает сон менее глубоким.

Для того чтобы избавиться от бессонных и тревожных ночей рекомендуют принимать ароматические теплые ванны перед сном, заменить вечерний чай и кофе травяными настоями. В случае если это не помогает, можно обратиться к лекарствам.

Лекарства от бессонницы, которые можно купить без рецепта:

комплексы витаминов и микроэлементов;
магний;
«Малаксен» и другие препараты, содержащие готовый мелатонин (гормональное средство, следует проконсультироваться с врачом);
спиртовые настои корня валерьяны, пустырника, пиона, мяты (легкие успокаивающие средства);
«Дормиплант», «Персен», «Ново-Пассит» - натуральные седативные средства на основе трав.

Перед выбором более серьезных лекарств необходимо проконсультироваться у специалиста. Сильные седативные средства оказывают гормональный, затормаживающий нервную систему эффект и очень вредны для общего состояния здоровья человека.

Как улучшить сон

В большинстве случаев Вы сможете сами решить проблему бессонницы и расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.

Что хорошо влияет на сон

Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах.

Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался.

Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:

часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.

Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.

В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.

Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.

Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.

Больше двигайтесь в течение дня

В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.

Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.

Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.

Своевременно лечите болезни

В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.

Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.

Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног.

Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами.

Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.

Научитесь навыкам расслабления

Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.

Приемы для снятия напряжения:

Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
Погрейте руки струей теплой воды.
Массируйте пальцами области висков.
Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.
Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.

Лежа в постели займитесь аутотренингом

Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи.

Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.

Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.

Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.

Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.

Наш организм устроен таким образом, что сон ему необходим ежедневно. Ученые и врачи давно пришли к мнению, что взрослому человеку среднего возраста необходимо спать минимум 7 часов. На самом деле эта цифра индивидуальна и есть люди, которым вполне хватает 5-6 часов сна. Но таких мало. А расстройство сна набирает в нашем мире все большие обороты. Как улучшить сон взрослого человека? Ведь от хронического недосыпания начинает ухудшаться общее состояние. Появляется упадок сил, апатия, снижение концентрации, ухудшаются когнитивные способности.

Сегодня, несмотря на высокий темп жизни, бессонницей страдают все больше и больше людей из больших городов.

Вы можете чувствовать сильную усталость перед сном. Но как только ваша голова касается подушки, сон пропадает. Вы лежите, ворочаетесь и можете перестать думать. Это мучительно.

Конечно, причина бессонницы у каждого человека своя. В большинстве случаев – это переживания, страхи, беспокойства, тревожность. Психологи дают несколько полезных рекомендаций, как улучшить засыпание и спать крепче. Они не касаются тяжелых форм расстройства сна, когда человек не может уснуть на протяжении нескольких суток. В таких ситуациях необходима консультация специалиста. Советы будут полезны тем, кто время от времени мучается долгим засыпанием и часто просыпается по ночам.

На качество нашего сна влияет многое. Иногда нам кажется что некоторые вещи неважны для засыпания, а потом удивляемся бессоннице. Чтобы избавиться от трудностей засыпания, психологи рекомендуют обратить внимание на некоторые факторы и скорректировать их.

Как вы используете свою кровать?

Наш мозг устроен таким образом, что постоянно запоминает стимулы и вырабатывает условные рефлексы. К примеру, если вы привыкли читать книге в определенном кресле, то садясь на него без чтива, вы почувствуете, что вам чего-то не хватает или даже вас охватить сильное желание почитать.

Спальня должна всегда ассоциироваться с покоем, сном, отдыхом, расслаблением. К такому восприятию нужно приучать и детей с раннего возраста и не разрешать им играть на кровати.

Если вы привыкли совершать много разных вещей в постели (смотреть фильмы, отвечать на электронные письма и звонки, выяснять отношения с партнером.), ваше тело и разум запутываются в назначении кровати. Мозг просто будет плохо понимать, для чего именно нужна кровать и что в ней лучше всего делать, какие команды давать организму.

Если у вас бессонница, используйте кровать только для сна, а все остальные дела решайте подальше от нее. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не начнете чувствовать сонливость, а затем возвращайтесь в кровать. Постепенно мозг выработает условный рефлекс – лег в кровать, надо засыпать.

На заметку!

Ночные страхи - это нарушения сна, связанные с аномальными физическими движениями, поведением, эмоциями, восприятием и снами. С кошмаром спутать легко, но единственное сходство в том, что и то, и другое происходит во время сна. При ночном страхе люди не осознают, что с ними происходит. Главное отличие ночного страха от кошмара в том, что в первом случае человек частично просыпается, а во втором - продолжает спать. Кроме того, они происходят в разных фазах сна. Чаще всего страхи возникают между полуночью и двумя часами ночи, а также во время дневного сна.

Где находится ваш телефон, когда вы ложитесь спать?

Очень многие люди настолько привыкли к своим телефонам, что не выпускают их из рук. гаджеты берут с собой в ванну, туалет, и, конечно же, в постель перед сном.

Но далеко не все задумываются о том, что свет от экрана смартфона стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (вещество, которое помогает вам спать). Лучшее решение, чтобы наладить сон взрослого человека – не смотреть на экран телефона после 9 вечера (или за час или два до сна). Активная выработка мелатонина начинается примерно после 9 вечера.

Но многие люди не готовы отказаться от этой пагубной привычки. Если вам очень трудно отказаться от этих действий, используйте специальную функцию подсветки «Ночной режим» или уменьшайте яркость экрана до предела.

Однако, не забывайте, что даже в этом случае, активная переписка в чатах, чтение новостей, просмотр развлекательных сайтов в ночное время никак не способствуют крепкому и здоровому сну. Если вы хотите улучшить засыпание, постарайтесь не брать смартфон в руки, ложась в постель.

Это тоже интересно:

Как вы проводите свои вечера

Чтобы наладить и улучшить сон взрослого человека, важно обратить внимание на то, как проходят вечерние часы. Любые возбуждающие нервную систему факторы негативно отражаются на засыпании. Здесь психологи приводят несколько основных советов:

Избегайте сложных разговоров с вашим партнером по вечерам, если это возможно. Не начинайте трудную беседу перед сном и с другими домочадцами или близкими.
Если вам приходится работать вечером (отвечать на электронные письма, звонки по телефону), ограничьте их время так, чтобы пребывать в полном покое минимум за 2 часа до сна.
Старайтесь не совершать спортивные тренировки поздним вечером. Активные занятия взбадривают организм, наполняют его энергией. Лучшим выбором будут различные релаксирующие процедуры: массаж, йога на расслабление, теплые ванны.
Если вы живете в большой семье, введите правило, вести себя максимально спокойно в часы перед сном, ни кричать, ни баловаться (качается детей), не выяснять отношения.
Обратите внимание, какие дела наполняют вас энергией, возбуждают и вызывают прилив сил. Либо избегайте их по вечерам, либо запланируйте на более ранние часы.
Пешие прогулки на воздухе за 1-2 часа до сна прекрасно влияют на организм. По возможности практикуйте их каждый день.

Какое освещение вы используете вечером?

Еще один важный фактор против бессонницы у взрослых людей – свет. До появления электричества, люди спали в среднем по девять часов каждую ночь. Они ложились рано – с наступлением темноты, и вставали с восходом солнца. Согласно нашим природным биоритмам – это самый лучший режим сна.

Но с появлением электроэнергии мы стали жить совершенно по другим ритмам. Свет, который мы включаем ночью в наших домах, стимулирует и может также подавлять секрецию мелатонина. Нехватка этого вещества провоцирует нарушения сна.

Постарайтесь создать в своем жилище мягкое, приглушенное освещение и используйте его по вечерам. Лучше всего для этого подходят лампы желтого излучения.

Интересные факты о сне:

Американские учёные, проводящие исследования снов, пришли к очень интересному выводу. Они обнаружило, что сны запоминают лишь умные люди. Данное заключение сделано после исследования более 2000 тысяч человек. Большинство опрошенных людей говорят, что не видят, или не запоминают сны.

Наше подсознание использует язык знаков и символов. Поэтому не стоит воспринимать каждый сон, даже с самым логичным и богатым сюжетом, буквально. Подсознание посылает нам сигналы, а не четкие образы.

Внутренние раздражители влияют на наши сны. Каждый из нас хоть раз испытал это на себе: подсознание делает частью сна физическое ощущение, которое мы испытываем в данный момент. Людям, испытывающим жажду, подсознание “подкидывает” образ стаканы воды. Они пытаются напиться (во сне, разумеется), вновь испытывают жажду, вновь видят стакан воды и так далее - пока не проснутся и не поймут, что действительно хотят пить и напьются уже в реальном мире. Таким образом, подсознание “подсказывает”, что нужно проснуться.

О чем вы думаете перед сном?

В наше время все больше людей страдают тревожными расстройствами, неврозами и прочими психоэмоциональными нарушениями.

Современный темп жизни, стрессовые факторы и нескончаемый поток информации перегружают мозг. Как улучшить сон взрослого человека, если его одолевают различные беспокойные мысли?

Новое исследование предполагает, что существует эффект плацебо сна: просто поверить в то, что вы хорошо поспали, достаточно, чтобы быть продуктивным и энергичным в течение дня. Особенно хорошо этот приём сработает, если людям скажет о том, что они хорошо спали, какой-нибудь авторитетный психолог или врач.

Если вам не удается самостоятельно избавиться от навязчивых и тревожных мыслей, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, которая поможет вам решить проблему. В противном случае ситуация может усугубиться.
Почитайте перед сном хорошую книгу, чтобы выкинуть свои заботы из головы, погрузившись в увлекательный сюжет.
Научитесь расслабляющим практикам. Лучшей из них является дыхательная медитация. Она прекрасно помогает успокоить свой разум и тело перед сном. Но вы можете использовать любые другие, которые вам нравятся.

Сколько кофеина вы выпиваете?

Эксперты по проблемам со сном выявили взаимосвязь между употреблением кофе и бессонницей. Если вы хотите улучшить сон, вам следует полностью исключить кофеин (и любые другие стимуляторы) на некоторое время и понаблюдать, поможет ли это. Основными источниками кофеина являются кофе, черный чай, энергетики, шоколад и некоторые добавки. Если вам трудно отказаться от чашки кофе по утрам, не исключайте ее. Главное, не пить и не употреблять кофеин во второй половине дня.

Психологи выделяют несколько эффективных советов, как засыпать быстрее и хорошо высыпаться.

Слушайте перед сном классическую музыку, она расслабляет и настраивает мозг на волны сна.
Секс способствует быстрому засыпанию, занимайтесь им почаще.
Обеспечьте в спальне приток свежего воздуха, температура которого в идеале должна быть 16-18 градусова влажность около 70%. Проветривание комнаты перед сном значительно ускоряет засыпание и делает сон более глубоким.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для сна была максимально удобной и сшитой из натуральных гипоаллергенных и гигроскопичных материалов.
Перед сном ваш желудок не должен быть голодным. Сложно быстро уснуть, когда он пустой и просит кушать. Не стоит наедаться на ночь, но перекус за пару часов до отдыха вполне оптимален.
Чтобы быстро уснуть ночью, вам нужно научиться мечтать о хорошем и прекрасном перед сном. Это полезно не только для крепкого и здорового сна, но и также вы сможете материализовать свои желания.
Спите в темноте. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг. Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.
Не менее важна поза для сна. Принято считать, что легче всего засыпается на правом боку, с чуть согнутыми коленями.

На самом деле секрет, как быстро засыпать, крайне прост. Человеку достаточно хорошо потрудиться за день, легко поужинать вечером, немного помочь телу расслабиться, удобно улечься и сохранять позитивный настрой. Еще психологи говорят, что не стоит усердно стараться заснуть. Просто отключитесь от дневной суеты и получайте удовольствие от постепенного погружения в сон.

Нам присуще желание засыпать рядом с кем-то. Вот почему объятия с ребенком, домашним животным или любимым человеком помогают нам быстрее уснуть.

У здорового человека, воспользовавшегося несколькими вышеприведенными советами и способами как быстро заснуть, не должно возникнуть проблем с засыпанием.

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне некоторых заболеваний. Если не удается справиться с бессонницей, следуя советам психологов, необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу. Надеемся, что эта статья о том, как улучшить сон взрослого человека, была для вас полезной. Всем крепкого здоровья и внутренней гармонии!

Студентка факультета психологии СГУ

«Чем глубже человек познает свою природу, тем больше способностей он открывает в себе и тем лучше начинает понимать других и наш Мир.».

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши . Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

3. Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего .

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.
Либорио Паррино, профессор неврологии в Университете Пармы и председатель Международного комитета Дня сна (World Sleep Day Committee) в 2018 году.

4. Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

5. Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

6. Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

8. Проветривайте спальню

В ходе недавно проведённого исследования выяснилось Window/door opening-mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults , что при открытом окне качество сна улучшается. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов .

9. Устраните отвлекающие шумы и свет

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и .

Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Каждый из нас периодически страдает от расстройства сна. Когда человек не уверен в завтрашнем дне, боится остаться без работы или ему элементарно не хватает денег на жизнь, он обычно долго не может заснуть из-за тревожных мыслей. Хотя причиной бессонницы, по-научному инсомнии, могут быть не только экономические кризисы и другие стрессы, связанные с тяжелыми переживаниями, но и переполняющие душу положительные эмоции.

Сон - отражение дневных впечатлений. Во время сна мозг перерабатывает информацию, полученную за день, и готовится к решению проблем, существующих наяву.

Если день прошел спокойно, в приятных хлопотах, человек засыпает без проблем, и ему снятся добрые сны. И, наоборот, полные неприятностей будни чреваты тревожными сновидениями в духе фильмов ужасов.

Нередко проблемы со сном отмечаются у гиперактивных детей: они с трудом засыпают, то и дело просыпаются, вздрагивают по ночам, сон у них беспокойный, тревожный. Таких детей надо обязательно лечить у психоневролога.

Если травки не помогают

Инсомния может быть эпизодической: допустим, вы понервничали, плохо поспали, а когда стресс прошел, к вам вернулся нормальный сон.

Если бессонница переходит в хроническую форму и продолжается больше месяца, надо принимать меры.

Можно пить настои трав, обладающих снотворным действием: корней валерианы, мелиссы, пустырника, шишек хмеля. Если травки не помогают, надо обращаться к врачу - сомнологу. К сожалению, в Украине таких специалистов немного, потому проблемами людей с расстройствами сна занимаются неврологи или психотерапевты.

Бессонницу могут вызвать депрессия, шизофрения, некоторые формы эпилепсии. Когда инсомния связана с психиатрическими заболеваниями, то в первую очередь лечатся они.

Плохо спят мужчины с аденомой простаты, которые вынуждены по нескольку раз за ночь ходить в туалет. В таких случаях следует лечить простатит.

Только ничем другим не обусловленная - истинная инсомния - лечится снотворными препаратами, которые нормализируют работу клеток головного мозга. В зоне мозга, отвечающей за сон, есть клетки, которые действуют, как выключатель, и человек засыпает, есть и другие клетки, которые «включают» в нашем мозгу режим бодрствования. Их работу надо попросту отрегулировать.

Обычно курс приема снотворных препаратов продолжается 20 дней. За это время сон должен нормализоваться. Но принимать снотворное надо каждый вечер в течение этих трех недель. А вот транквилизаторы и антидепрессанты вместо снотворного людям без психических отклонений врачи принимать не рекомендуют.

Если постоянно и слишком долго принимать снотворные препараты, приходится увеличивать дозы. И со временем эти таблетки могут сами вызывать бессонницу, будут оказывать возбуждающее действие.

Решаем проблемы с закрытыми глазами

В особо тяжелых случаях пациенту с бессонницей назначается полисомнографическое обследование. Оно включает в себя запись энцефалограммы мозга. Бодрствует человек или спит, его мозг никогда не отдыхает. В зависимости от амплитуды колебаний - по графике записи биоритмов мозга - можно судить даже о том, какая у человека в данный момент фаза сна: глубокий у него сон, поверхностный или уже наступила фаза быстрого сна.

Глубокий сон приходится на первую половину ночи - примерно часов до двух. Именно в фазе глубокого сна закладывается долговременная память.

В это время организм восполняет израсходованную за день энергию и восстанавливает гормональный баланс. Если человек слишком поздно ложится и сокращает фазу глубокого сна, он истощает свой организм.

Фаза быстрого сна продолжается с двух часов ночи до утра, когда мы видим сны и как бы решаем проблемы, накопившиеся за день. Если человек вынужден слишком рано вставать и таким образом укорачивает фазу быстрого сна, у него может развиться невроз.

Ночные жалобы организма

В ходе полисомнографического обследования определяется и уровень содержания кислорода в крови во время сна.

В идеале он должен достигать 92%. Если кислорода в крови мало, это повышает риск ночных инсультов, - утверждает врач высшей категории - невролог и сомнолог Лариса Вакуленко - Очень опасен в этом плане синдром апноэ, когда у храпящего человека на несколько секунд происходит остановка дыхания и резко падает уровень кислорода в крови, что чревато даже летальными исходами. Плохой сон может быть признаком любого соматического недуга.

К примеру, если человеку снится, что он поднимается в гору и при этом его мучит одышка, ему надо обратиться к кардиологу, так как такие сновидения могут свидетельствовать о заболевании сердца. Во время сна может начаться аритмия, о которой человек не подозревает.

Или спящему человеку кажется, что его голову сжимает тяжелый шлем, который он не в силах снять: это может происходить, когда во время сна повышается внутричерепное давление. Организм как бы кричит о помощи, подсказывая своему хозяину, на что надо обратить внимание. Заболевание начинается на волновом уровне и мозг это улавливает первым, потому и меняется качество сна и структура сновидений.

Виноваты климакс и дефицит мелатонина

Чаще других от бессонницы страдают женщины старше 60 лет.

С наступлением менопаузы в организме происходит гормональный сбой. Когда количество женских половых гормонов резко уменьшается, нарушается связь между корой головного мозга, подкоркой и половыми органами, что приводит к сбоям в работе лимбической нервной системы, регулирующей качество сна.

К тому же с возрастом в организме все меньше вырабатывается гормона сна - мелатонина. Если пожилых людей беспокоит бессонница, врачи назначают им прием мелатонина в таблетках, и пациенты спят лучше.

Идеальный отход ко сну

Перед сном желательно не смотреть телевизор, не курить, не пить крепких напитков, в том числе чая и кофе, - такие советы дают сомнологи. Спальня должна быть хорошо проветрена, оптимальная температура в ней - 18 градусов. Не следует принимать перед сном тонизирующий душ и растираться жестким полотенцем - это утренняя процедура. Можно принять ванну, но не горячую, а теплую - расслабляющую. Очень полезно съесть перед сном ложечку меда, который расслабляет и успокаивает. Каждый может выработать свой ритуал отхода ко сну, который застрахует его от бессонницы.

Почему порой не спится?

Ответить на этот вопрос поможет классификация бессонницы, разработанная Американской Академией медицины сна.

Общая бессонница - человек с трудом засыпает, плохо спит и слишком рано просыпается. Таким уж он уродился.

Адаптационная бессонница обычно связана со стрессом. К примеру, многие люди поначалу плохо спят на новом месте. Когда стресс уходит, сон налаживается.

Поведенческая бессонница появляется у детей, если у них нет строгого режима отхода ко сну. Их очень трудно уложить в кровать. Спасти положение может только строгий режим сна и бодрствования.

Идиопатическая бессонница - это пожизненный диагноз. Ее причины неизвестны. Однако есть предположение, что необъяснимую бессонницу вызывает дисбаланс в организме: слишком активная система пробуждения или недостаточно активная система сна.

Бессонница, связанная с приемом лекарств, алкоголя, кофеина, какого-то конкретного продукта . Возможно, от всего этого придется отказаться.

Бессонница, обусловленная психическим расстройством . При этом лечится и сама бессонница, и вызвавшее ее заболевание нервной системы.

Органическая бессонница вызывается каким-то заболеванием, особым физическим состоянием или под воздействием определенных веществ. Чтобы определить ее точную причину, проводятся серьезные медицинские обследования.

Парадоксальная бессонница случается без объективных показателей плохого качества сна. Человеку кажется, что он слишком долго не может заснуть, а то и вовсе всю ночь не спал, хотя на самом деле это не совсем так. Такое ощущение бодрствования во время сна вызывает гипервозбуждение. Это серьезное нарушение и тяжелый вид бессонницы, который надо лечить.

Психофизиологическая бессонница бывает у тех, кто слишком боится, что не сможет заснуть. Такие люди ложатся в кровать в нервном напряжении, думая о том, что из-за бессонницы им опять не удастся выспаться, и они пойдут на работу не отдохнувшими. Чем больше человек фокусируется на этих мыслях, тем сложнее ему заснуть.

Сон - первый источник хорошего самочувствия и положительного настроения. Недаром многие известные люди считают его самым простым, но действенным лекарством. А некоторые дамы уверенны, что сон, кроме всего прочего, является также источником красоты. Это жизненно важное состояние мозга, поэтому оно должно и крепким. Если человек спит тревожно, то его мозг не расслабляется, и сон не приносит должной пользы. Проснувшись утром, такой человек не хочет ничего делать и весь день проводит в ожидании вечера, чтобы опять заснуть.

Многие жалуются на бессонницу и горстями пьют средства, нормализующие сон. С ними можно заснуть, а вот расслабить мозг - вряд ли. Поэтому не стоит привыкать к таким препаратам. Тем более что есть возможность сделать свой отдых правильным естественным путем. Давайте разберемся, как нормализовать сон и вновь почувствовать прилив сил.

Нарушение сна

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна - важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост - к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.

Сколько нужно спать?

Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и на протяжении дня чувствовать бодрость. Тем не менее некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.

В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу длительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.

Зачем нужен сон?

Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна. Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость. Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, рассеянность, апатия. Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.

Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, затем он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых - это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!

Во сколько нужно ложиться спать?

В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы. Однозначно, это не здоровый сон.

Приблизительно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин - гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно уснуть.

Подготовка ко сну

Чтобы спокойно уснуть, как было сказано выше, стоит грамотно подготовиться к отдыху. К 21 часу необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону - желательно избавиться от этих привычек.

Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.

На чем нужно спать?

Здоровый сон во многом зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника. От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрац и невысокая подушка. Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом.

Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.

Ужин

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.

Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не сильно калорийным и обильным. Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму нужно гораздо меньше еды, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную. Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.

Алкоголь и кофеин

Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навеивает сон и расслабление, но через какое-то время он вызывает сильное возбуждение. Что касается кофеина, то лучше избегать употребления содержащих его напитков во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах. Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение.

Гораздо полезнее будет перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелиса, валериана. Издавна считалось, что хорошо уснуть помогает стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к еде, чем к напиткам. А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.

Перед сном очень полезно будет принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.

Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате заснуть получится быстрее, а сон будет крепче.

Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще рекомендуется не закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.

Положительный настрой

Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошее, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно заснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.

Заключение

Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это вовсе не сложно, достаточно лишь внести некие изменения в свой привычный график.

Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день отлынивать от дел. Вот что творит здоровый сон!

Статьи по теме